​Кам ҳаракатли ҳаёт тарзи ва нотўғри овқатланиш ҳазм тизимига салбий таъсир кўрсатади. Вазиятни ижобий тарафга ўзгартириш учун таомномани овқат толалари (клетчаткалар) билан бойитиш мумкин.

Овқатларнинг бундай компоненти бамисоли маъданли туз ва сув каби организмнинг ҳаётий фаолиятида ўта муҳим роль ўйнайди. Бироқ тадқиқотлар шуни кўрсатмоқдаки, аксарият одамлар овқат толаларини тавсия қилинган меъёрдан икки баравар кам истеъмол қилар экан.

Овқат толалари — ўсимликнинг анча дағал қисми. Уни парчалашга ошқозон-ичак тизимининг кучи етмайди. У овқат ҳазм қилиш жараёнида пайдо бўлувчи ва йўғон ичакка ўрнашган холестерин, ўт кислотаси ва чиқитларни организмдан «супурги» сингари сидиришга ёрдам беради.

Қайд этиш керакки, клетчатка миқдори мўл бўлган маҳсулотларни ўз ичига олган парҳез ич қотишининг олдини олади, бавосил ривожи хатарини пасайтиради. Қонда холестерин ҳамда қанд миқдорини камайтиради, меъёрдаги вазнни ушлаб туришга ёрдам беради, йўғон ичакда саратон ривожи, юрак касалликлари ва II тур қандли диабетга чалиниш хатарини пасайтиради.

Толаларга бой маҳсулотлар

Буғдойнинг йирик янчилган уни. Клетчатка, микроунсур ва дармондориларга бой маҳсулот. Содда қилиб айтганда, бу ўзимизнинг оддий тегирмонда тортилган жайдари ун. Организм учун зарур моддаларнинг аксарият қисми дон олий навли, оппоқ унга айлантирилаётган пайтда парчаланиб кетади, аммо улар қорароқ, йирик янчилган унда яхши сақланади.

Жавдар (қора буғдой) уни ҳам жуда фойдали ҳисобланади: у кам калорияли, кўплаб озиқа толаларига бой бўлиб, қондаги қанд миқдорини камайтиради ҳамда овқат ҳазм қилиш йўлларини тозалайди.

Кепакли ун ва бошқа ўтлар. Нонуштага бир ҳовуч мева ва ёрмалардан истеъмол қилиш жуда фойдали. Масалан, сули бўтқаси организмнинг клетчаткага бўлган кунлик эҳтиёжининг чорак қисмини қоплайди, сулидаги крахмал эса узоқ вақт одамни тўқ сақлагани ҳолда, аста-секин ҳазм бўлади.

Дуккаклилар темир ва рух, озиқа толаларининг ноёб манбаи ҳисобланади. Масалан, бир коса ловия 15 грамм клетчаткага эга. Умуман олганда, барча дуккакли маҳсулотлар парҳез учун соғлом қўшимчадир. Қоринда кўп газ ҳосил бўлишини бартараф этиш учун уларни таомномага мунтазам равишда қўшиб бориш тавсия этилади.

Бодом, писта ва ёнғоқлар. Бодом тўйимли моддаларнинг юқори концентрацияси билан фарқланади: унда 13 грамм тўйинтирилмаган ёғ ва 3-4 грамм клетчатка мавжуд бўлиб — бу кунлик тавсия қилинадиган меъёрнинг 14 фоизи ҳисобланади.

Пистада калория кам, аммо у соғлиқ учун кони фойда. Америкалик олимларнинг аниқлашича, артерияларнинг қайишқоқлигини ошириш ва холестерин даражасини 8,5 фоизга пасайтириш учун кунига 70-80 грамм писта истеъмол қилиш лозим. Пистанинг ўзини ёки бўтқа, йогурт ҳамда турли пишириқларга қўшилган ҳолда истеъмол қилиш мумкин.

Нок ҳам кўпгина фойдали толаларга бой мева. Ўртача катталикдаги нокда 5 грамм клетчатка мавжуд. Бу маҳсулотда глюкозага қараганда фруктоза (маълумки, фруктоза ўзлаштирилиши учун организмдан инсулин талаб этилмайди) кўпроқ. Шунинг учун ошқозон­ости бези фаолияти бузилганларга жуда фойдали. Яхши пишган ва серсув нок овқатни ҳазм қилишга ёрдам беради, мустаҳкамловчи хусусиятга эга бўлгани учун ичак оғриқларида фойдали.

Қуруқ мевалар: майиз, туршак, олхўри қоқи ва олма қоқи. Бу неъматларнинг барчаси клетчаткага ниҳоятда бойлиги сабаб, ичаклар фаолиятига ижобий таъсир кўрсатади. Овқат ҳазмини яхшилаш учун ҳар бир овқатланиш олдидан таомномага анжир қоқи, хурмо, майиз, ўрик туршаги ва бошқа қуруқ меваларни қўшиш тавсия этилади.

Кўкат ва сабзавотлар темир, бета-каротин ва клетчаткаларнинг мўл-кўл манбаи. Масалан, кам миқдордаги исмалоқ, шолғом барги ёки лавлаги баргида 4-5 грамм клетчатка мавжуд. Шунингдек, карам, булғор калампири, редис, лавлаги, сабзи, турп, сельдр каби сабзавотлар ҳам  клетчаткага бой. 

Зарардан холи эмас

Клетчаткада кўплаб фойдали жиҳатлар бўлиши билан бирга, унинг ўзига яраша камчилиги ҳам бор. Масалан, кепакли буғдой уни ичакларни зарарли моддалардан тозалаш билан бирга, организм томонидан минерал ва витаминларнинг ўзлаштирилишини секинлаштиради. Бунинг олдини олиш учун ичиладиган сув миқдорини доимий равишда кўпайтириб бориш зарур. Чунки толалар овқат ҳазм қилиш тизимига тушган суюқликни тезда ўзига сингдириб олади.

Барно ТОШМУРОДОВА,

терапевт