қиз болани ҳам гўзал, ҳам соғлом қилади

Қиз бола ҳам гўзал, ҳам соғлом бўлиб улғайиши учун болаликданоқ спорт билан шуғулланиши жуда фойдалидир. Айнан у танани соғлом, қоматни чиройли, суякларни пишиқ, руҳни эса тетик қилади.

Ҳамма ота-она ҳам қизини спорт мажмуаларига беришга имкон топа олмаслиги мумкин. Агар шундай бўлса, бунинг бошқа йўли бор: машқларни қандай бажаришни билсангиз, уй шароитида ҳам бемалол спорт билан шуғулланиш мумкин.

Сергели туманидаги спорт мактабининг енгил атлетика бўйича мураббийи Лайло ДАВЛЕТЯРОВАнинг айтишича, мазкур машқлар нафақат қоматни чиройли қилиб, бўй ўсишида ёрдам беради, балки суякларнинг мустаҳкамланишига кўмаклашади.

Оёқни ярим букиб сакраш

Биринчи машқ. Дастлабки ҳолат — оёқлар оралиғи елка кенглигида бўлади. Аввал ўнг оёқ тўқсон даражага кўтарилиб, иккинчи оёқ учида сакралади. Ҳар сакраганда оёқ тўқсон даражага кўтариб-туширилади. Машқни беш-ўн марта бажаргандан сўнг, оёқлар алмаштирилади.

Ўн иккиталик ҳаракат

Иккинчи машқ. Сакраган ҳолда аввал ўнг қўл, сўнг чап қўл бирин-кетин бел, елкага қўйилади, юқорига кўтарилади, кейин худди шундай ҳаракатлар билан пастга туширилади.

Олдинга ташланиш

Учинчи машқ. Аввал ўнг оёқ тиззадан баланд кўтарилади ва шу заҳоти имкон қадар олдинга ташланади. Бунда тана ҳам олдинга сурилади, бироқ иккинчи оёқ ердан узилмаслиги керак. Машқ чап оёқда ҳам такрорланади. Машғулот соннинг икки бошли ва болдирнинг икки бошли мушакларининг чўзилишига ёрдам беради.

Тўртинчи машқ: тўрт қисмли ҳаракат

1. Қўллар ерга таянган ҳолда ўтирилади.

2. Қўлларни ердан узмаган ҳолда оёқлар орқага ташланади.

3. Сакраган ҳолда қўллар ердан узилмай яна ўтирилади.

4. Сакраб ўриндан турилади.

Бу машқ чаққонликни ва қоқилганда ё йиқилганда ўзини тезда ўнглиб олишга ўргатади.

«Ётиб-югуриш»

Бешинчи машқ. Қўлларга таяниб ётилади, ўнг оёқ олдинга букилади ва оёқлар сакраб тез-тез алмаштирилади.

 Юқорида «велосипед ҳайдаш»

Олтинчи машқ. Гавда куракларга таянган ҳолда юқорига кўтарилади. Шу тариқа, оёқлар билан тепада «велосипед ҳайдаш» ҳаракати бажарилади. Бу машқ, айниқса, бўйин мушакларининг чўзилишида асқатади. 

«Пресс» машқи

Еттинчи машқ. Чалқанча ётиб, қўллар бўйинни орқа томондан тутиб туради. Оёқ елка кенглигида ярим букилади. Шу ҳолатда гавда бир неча марта кўтариб, туширилади.  Бу машқ қорин мушакларини таранглаштиришга катта ёрдам беради.

Гавдани қайириш машқи

Саккизинчи машқ. Қўлга таяниб ётган ҳолда аввал чап оёқ орқага ташланади. Сўнг ҳаракат ўнг оёқда такрорланади. Машқ доимо ва тўғри бажариб борилса, тос суяги мустаҳкам бўлади.

Ёнга қадам ташлаш

Тўққизинчи машқ. Қўл бош орқасида туради. Тана ярим букилган ҳолда ёнга қадам ташланади. Бунда гавдани бир текисда ушлашга аҳамият бериш керак. Юрганда гавдани кўтариб туширмаслик лозим.

Сакраб чапак чалиш

Ўнинчи машқ. Сакраган ҳолда оёқлар ёнга ташланади ва қўллар тепада чапак чалгандек бирлаштирилади.

Ҳар бир машқни аввалига ўн-ўн беш мартадан бажаринг. Кейинчалик секин-аста ошириб бориш мумкин. Машқлар оддий сакраш, айлантириш (бош, елкалар, бел, тиззани), ўтириб-туриш, югуриш, гавдани орқага ташлаб, «кўприк» ҳосил қилиш кабилар билан уйғун ҳолда бажарилса, таъсири янада яхши бўлади.

Зилола ХУДОЙБЕРДИЕВА

тайёрлади.