Унда қандай машқ қилган маъқул?

Эрта тонгдан кўчада югуриш нақадар завқли. Аммо ҳамма ҳам бунга ҳафсала қилавермайди. Югуришга мўлжалланган махсус электрон йўлакча уйдан чиқмай югурмоқчи бўлганлар учун айни муддао.

Электрон югуриш йўлакчасида машқ қилишнинг фойдаси ҳам табиий югуришдан кам эмас. У юрак-томир ва нафас йўллари, барча мушакларнинг фаол ишлаши ҳамда бақувват бўлишига самарали таъсир кўрсатади, ортиқча вазндан халос этади. Тренажёр, айниқса, таянч-ҳаракат аппаратининг турли жароҳатлари реабилитациясида асқатади.  

Унда машғулотни бошлашдан олдин киши ўз олдига аниқ мақсад қўйиши лозим: яъни, машқ орқали нимага эришмоқчи? Шунга кўра, машғулотлар дастури тузилади. Унинг жадаллиги ва давомийлиги эса инсоннинг югуришга бўлган истаги ва кайфиятига чамбарчас боғлиқ.           

Машғулотлар дастури ва юкламалар

Югуриш йўлакчасида машқ қилиш ҳеч қандай билим ёки малакани талаб қилмайди. Уларнинг функционаллиги ва осон бошқарилиши кишига ўзига маъқул бўлган тезлик ва ритмни танлаш имконини беради. Боиси йўлакчани зарур ҳолларда автомат режимдан қўлда бошқариш тизимига ўтказиш мумкин. Бундай матоҳда машқлар дастури ҳаваскор ва профессионалларга мўлжалланган.

Югуришга мўлжалланган электрон йўлакчаларнинг аксарияти томир уриб туришини кўрсатадиган махсус қурилма (датчик) билан жиҳозланган. Бундан ташқари, ҳаракат тезлигини ўлчайди. Шунингдек, индивидуал машқ дастурларини тузиш функцияси (тезликка йўғрилган, реабилитацион, ортиқча вазндан халос этувчи ва ҳоказо) ҳам бор. Улар ёрдамида инсоннинг тайёргарлик даражаси аниқланади ва унга муай­ян юклама таклиф этилади. Шунда кишидан фақат машқ қилиш талаб этилади, холос. Қолганини тренажёрнинг ўзи бажаради.        

Тавсия

Агар сиз имкон қадар тезроқ натижага эришмоқчи бўлсангиз, у ҳолда ҳафтасига камида икки-уч марта шуғулланишингиз шарт. Машғулотлар давомийлиги тахминан 30-40 дақиқа бўлиши лозим. Лекин машқ пайтида ўзингизни яхши ҳис қилмасангиз ёки кучли чарчоқ сезсангиз бу вақтни камайтиринг. Организмни зўриқтириш ярамайди.

Югурганда томирингиз уришини, албатта, кузатиб туринг. Ўртача тезликда югурганда унинг частотаси дақиқасига 140 зарбадан ошмаслиги керак. Илк машғулотлар пайтида машқни яхшиси, бир нечта циклларга бўлиб бажарган маъқул. Шунда организмнинг юкламаларга мослашиши осон кечади.

Машқлар режаси

1. Оёқ чигилини ёзиш. Бунда 3-5 дақиқа давомида одатий юрилади.

2. Тайёргарлик. Яна худди шунча вақт майда қадам ташлаб юрилади. Сўнг юриш тезлиги аста-секин оширилади.

3. Асосий машқ. 2 дақиқа тез чопиб, кейин тезлик пасайтирилади ва яна шунча вақт югурилади. Шу тартибда машқни тўрт марта бажариш яхши самара беради. Бунда йўлакчанинг тезлик суръати югуриш тезлигига мутаносиб бўлиши керак.          

4. Якуний қисм. Машқ оҳиста-оҳиста якунланади. Югуришни дабдурустдан тўхтатиш мумкин эмас. Чунки бу томир ва юракка зарар етказади. Шу боис якуний қисмни юриш ва енгил югуриш билан алмашлаб ниҳоясига етказинг.     

Хавфсизлик тизими

Электр узатмали барча югуриш йўлакчалари махсус хавфсизлик калити билан жиҳозланган. Машғулот пайтида электр сими (усти ёпиқ)нинг бир учи хавфсизлик калитига қотирилса, иккинчиси шуғулланувчининг камарига боғланади. Мабодо инсон тўсатдан йиқилиб кетса, югуриш тасмаси дарҳол тўхтайди. Ушбу тизим машғулотнинг максимал даражада хавфсиз ўтишини таъминлайди.   

Муҳиддин ТОЛИБЖОНОВ

 тайёрлади.